Dieta mund të luajë një rol të madh në rregullimin e kolesterolit tuaj.
Gati 2 në 5 të rritur kanë kolesterol të lartë, sipas CDC, dhe kjo mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Edhe më keq, për shkak se nuk ka simptoma të kolesterolit të lartë, shumë njerëz nuk janë në dijeni të gjendjes së tyre. Në të vërtetë, vetëm 55 për qind e të rriturve me kolesterol të lartë trajtohen për këtë gjendje, vëren CDC.
Kolesteroli është një substancë e ngjashme me yndyrën e prodhuar nga mëlçia dhe qarkullon në gjak. Ai gjendet gjithashtu në ushqimet me origjinë shtazore, duke përfshirë mishin dhe produktet e qumështit me yndyrë.
Kolesteroli nuk është domosdoshmërisht “i keq”, Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) thekson se është një element kyç ndërtues që trupi ynë ka nevojë për të ndërtuar qeliza, por duke qenë se trupi ynë prodhon të gjithë kolesterolin që i nevojitet, është një ide e mirë të hamë sa më pak yndyrna të ngopura.
Nëse nuk jeni testuar për kolesterol të lartë ose nuk jeni të sigurt se cilat janë nivelet tuaja, pyesni mjekun tuaj nëse duhet të bëni një test gjaku. Nëse e dini se nivelet tuaja janë shumë të larta, bisedoni me një specialist se si mund t’i ulni ato qoftë përmes ndryshimeve dietike ose me ilaçe.
Disa ndryshime që mund të bëni në dietën tuaj për të ulur kolesterolin
Kufizoni mishin
Yndyrat e ngopura, të cilat gjenden në produktet shtazore si mishi i viçit dhe derrit janë një kontribues kryesor në nivelet e larta të kolesterolit LDL. AHA këshillon që të kufizojmë kaloritë tona nga yndyrat e ngopura në rreth 5 deri në 6 për qind të marrjes sonë ditore. Për shembull, nëse hani 2000 kalori në ditë, kjo do të thotë se jo më shumë se 120 kalori, ose rreth 13 gramë, duhet të vijnë nga yndyrat e ngopura.
Kufizoni konsumimin e gjalpit dhe vajrave tropikale
Zëvendësoni vajin e kokosit, vajin e palmës dhe vajin e farave të pambukut (të cilat janë burime të yndyrës së ngopur dhe duhet të përdoren me masë) me avokado, luledielli dhe vaj ulliri, të cilat janë të larta në yndyrna të pangopura dhe të pangopura. Të dyja këto yndyrna ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Hani më shumë omega-3
Acidet yndyrore omega-3 që gjenden në fruta të thata, farat dhe ushqimet e detit mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit, i cili mund të kontribuojë në sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Omega-3 gjenden në farat e lirit, farat chia dhe farat e kërpit. Ato gjenden gjithashtu në peshqit me vaj të ujit të ftohtë si salmoni, toni, skumbri, trofta dhe sardelet.
Nëse nuk ju pëlqen peshku ose jeni alergjik ndaj ushqimeve të detit, provoni të kërkoni burime me bazë bimore të omega-3, duke përfshirë alga deti.
Mbushni pjatën tuaj me fibra
Fibrat, veçanërisht fibrat e tretshme, mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Në veçanti, fibrat bimore mund të lidhen me kolesterolin dhe të ndihmojnë në nxjerrjen e tij përpara se të tretet dhe të përthithet në trup.
Fatkeqësisht, vetëm 7% marrin sasinë e rekomanduar të fibrave dietike ditore, siç detajohet në një studim të vitit 2021. Sipas udhëzimeve të fundit dietike nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë, gratë nën 51 vjeç duhet të synojnë të hanë 25 gramë fibra në ditë, ndërsa gratë mbi 51 vjeç duhet të synojnë 21 gramë. Dhe meshkujt nën 51 vjeç duhet të synojnë 38 gram.
Ju mund të shtoni fibra në dietën tuaj duke ngrënë fruta dhe perime si mollë, portokall, kumbulla të thata, brokoli dhe patate të ëmbla. Ngrënia e frutave me lëkurë mund të jetë një mënyrë e mirë për të shtuar fibra shtesë.
Burime të tjera përfshijnë tërshërën, elbin, krundet, drithërat, fasulet dhe thjerrëzat. Fasulet dhe thjerrëzat janë gjithashtu zëvendësues të shkëlqyer të kreatinës. Në vend që të hani burgerin tipik, mund të përgatisni një burger me fasule të zezë.
Ndryshoni yndyrnat e ngopura me soje
Në kundërshtim me besimin popullor, ngrënia e sojës ka përfitime për zemrën, edhe pse përfitimet mund të mos jenë aq të forta sa mendohej dikur. Për shembull, nëse dëshironi një vakt me shumë proteina, zgjidhni tofu ose tempeh në vend të viçit.
Sipas hulumtimit të botuar në Journal of Nutrition, zëvendësimi i yndyrave të ngopura nga produktet shtazore me ushqimet e sojës u shoqërua me një ulje prej 7.9 deri në 10.3% të niveleve të kolesterolit LDL.
Hani ylberin
Ngrënia e një shumëllojshmërie perimesh dhe frutash mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit. Arsyeja: Perimet përmbajnë fitosterole (të quajtura sterole bimore dhe stanole bimore) që funksionojnë në të njëjtën mënyrë si fibrat e tretshme. Sterolet mund të ndihmojnë në parandalimin e përthithjes së kolesterolit nga vakti juaj.
Sipas CDC, një dietë me sasinë e rekomanduar të steroleve bimore (2 g) mund të ulë nivelin e kolesterolit LDL me rreth 15%.
Në përgjithësi, perimet kanë më shumë sterole bimore sesa frutat, thotë ai. Brokoli, lulelakra, lakrat e Brukselit, mollët, avokadot dhe boronicat janë të gjitha zgjedhje të mira.
