Judy Fogg është një76-vjeçare, e cila nga e bija konsiderohet si një nga njerëzit më të fortë. Sipas një trajnere fitnesi, ajo ka një VO2 max, masë kritike të performancës që nuk është shumë larg nga një skiator nordik, të cilët konsiderohen më të mirët nga më të mirët.
Ndërsa, vajza zbulon se sekreti i saj është shëtitja e përditshme. Studimet kanë treguar se ecja për të paktën 30 minuta në ditë është e mjaftueshme për të korrur përfitime të konsiderueshme fizike dhe emocionale. Megjithatë, ecja në të njëjtin trotuar të mërzitshëm mund të kthehet shpejt nga një kënaqësi në një punë të përsëritur. Ka dhjetëra mënyra për ta ndryshuar këtë dhe për të kthyer pak shkëndijë në ecjen tuaj.
Ecje nordike
E zhvilluar fillimisht në Finlandë si një mënyrë për skiatorët për t’u stërvitur gjatë sezonit, këmbësorët nordikë përdorin shtylla të projektuara posaçërisht me majë gome që kapin trotuarin dhe ndihmojnë në aktivizimin e krahëve dhe muskujve të bërthamës, duke e kthyer një ecje të thjeshtë në një stërvitje për të gjithë trupin. Shëtitësit e qytetit do të shohin, mesatarisht, një rritje prej 22% në shpenzimin e tyre të kalorive dhe do të konsumojnë 23% më shumë oksigjen. Ka një sërë shkopinjsh të shtrenjtë e të teknologjisë së lartë në treg për alpinistët aspirues, por teknika e duhur është më e rëndësishme se etiketa.
Kirk Shave trajnon këmbësorët nordikë në Mountain Trek Fitness Retreat dhe thotë: “Ju duhet t’i mbani shkopinj me bërryla të përkulur në një kënd 90 gradë dhe parakrahët tuaj paralel me tokën. Më pas duhet të përdorni tricepsin tuaj për të shtypur skajet e shkopinjve në tokë pas jush. Shkarkimi i pjesës së poshtme të trupit mund të ndihmojë në parandalimin e problemeve të ngjeshjes në gjunjë dhe kyçin e këmbës”.
Argëtohu
“Loja është jetike,” vëren Bill Burnett, drejtor ekzekutiv i Life Design Lab në Universitetin Stanford. Që në moshë të re, na thotë ai, truri ynë mëson dhe zhvillon zakone përmes argëtimit. Pas dy vitesh bredhjeje në të njëjtat rrugë në San Francisko gjatë pandemisë së koronavirusit, ai dëshironte risi, ndonjëherë duke shkuar në një gjueti thesari për shkallët e fshehura, lule portokalli ose zogj që cicërijnë.
Merrni rekuizita me vete
Disa këmbësorë mund të kenë synime të larta afatgjata. Ndoshta ata duan të përshkojnë një distancë më të gjatë ose të provojnë një udhëtim me çanta shpine. Mënyra më e mirë për të përgatitur muskujt për aktivitete me intensitet më të lartë është rritja e rezistencës, ndoshta duke u stërvitur me një çantë shpine të peshuar, thotë Fogg-Wiltse, i cili ka trajnuar klientët për t’u ngjitur në Everest.
Ai sugjeron të filloni me jo më shumë se 7 kilogramë në një çantë shpine me një rrip të plotë të belit, i cili, kur lidhet fort pranë kërthizës, e transferon peshën tek këmbët gjatë ecjes.
Kombinoni detyrat
Pjesa më e vështirë e përkushtimit ndaj një rutine të përditshme ecjeje është përshtatja në një orar tashmë të ngushtë, thotë Jennifer Farr Davis, autore dhe pronare e Blue Ridge Hiking Co. Megjithatë, siç thekson ajo, ju mund të shtrydhni disa hapa në jetën e përditshme. Për shembull, kur i merrni fëmijët nga shkolla, parkoni gjashtë blloqe më tutje dhe ecni pjesën tjetër. Far Davis gjithashtu preferon t’i zëvendësojë takimet e saj në Zoom me takime të hapura, veçanërisht me kolegët që jetojnë në zonë. “Kur trupi juaj lëviz, truri juaj stimulohet në mënyra të ndryshme dhe ju jeni më kreativ,” vëren ajo.
Rritni volumin
Sipas një analize të kohëve të fundit, muzika gjatë një shëtitjeje ose stërvitje të fuqishme është treguar se zvogëlon sforcimin e perceptuar dhe rrit performancën fizike. Me fjalë të tjera, stërvitja më e vështirë nuk duket aq e mundimshme kur vendosim listat tona të preferuara për luajtje. “Nëse muzika nuk është gjëja juaj, dëgjoni disa podkaste”, sugjeron Fogg-Wiltse.
Përqafoni “fartlekun”
Në suedisht do të thotë “lojë me shpejtësi”. Stërvitjet “Fartlek” përdorin një lloj trajnimi interval, i cili përfshin alternimin midis ushtrimeve intensive dhe relaksimit. Bukuria e tij është se këmbësorët ose vrapuesit nuk kanë nevojë të lidhen me një orë ose gjurmues fitnesi. Thjesht rritni ritmin tuaj drejt një vrapimi të lehtë ose ecni për një distancë të shkurtër dhe ngadalësoni derisa të ndiheni të rikthyer dhe përsërisni. Nëse preferoni një qasje më të strukturuar, “filloni me një shëtitje 10-minutëshe për ngrohje, pastaj bëni gjashtë deri në 10 1-minuta, intervale më të shpejta, secila e ndjekur nga 2 minuta ecje të lehtë”, thotë Matt Fitzgerald, autor i ” 80 /20 Running”./abcnews.al
