Menopauza eshte nje dukuri normale qe ndodh ne nje moshe te caktuar per cdo femer dhe fillimin e ka ne kohen e periodave tuaja te fundit. Teksa nivelet e hormoneve ulen, mund te jete e veshtire per ju mbajtja e nje peshe te qendrueshme dhe rrjedhimisht rritet risku i semundjeve te zemres, diabetit dhe kancerit. Ndjekja e nje diete te shendetshme qe perfshin me pak kalori dhe ushqime te pasura me vlera ushqyese mund t’ju ndihmoje shume ne kete aspekt.
Ekzistojne nje sere faktoresh risku dhe simptomash te lidhura me moshen dhe menopauzen qe nuk mund te ndryshohen. Por ushqyerja e shendetshme mund te ndihmoje te parandalohen apo te lehtesohen disa semundje qe mund te zhvillohen gjate dhe pas menopauzes.
Udhezime bazike te ushqyerjes ditore gjate menopauzes
Gjate menopauses hani nje shumellojshmeri ushqimesh per te marre te gjithe elementet ushqimore qe ju nevojiten. Duke qene se dietat e femrave shpesh jane te varfera ne hekur dhe calcium eshte mire te ndiqni rekomandimet e meposhtme:
- Merrni mjaftueshem Kalcium. Hani dhe pini dy deri ne kater porcione produktesh bulmeti dhe ushqime te pasura me calcium cdo dite. Kalciumi gjendet ne produkte e bulmetit, peshk (sardele,salmon) brokoli dhe bishtajore. Synoni te merrni 1,200 miligram ne dite.
- Shtoni sasine e hekurit. Hani te pakten tre porcione me ushqime te paura me hekur cdo dite. Hekuri gjendet ne mishin e kuq te vicit, peshk,veze, perime me gjethe jeshile, arra dhe prodhimet e grurit. Sasia e rekomanduar ditore per hekur te grate e kesaj grupmoshe eshte 8 miligram ne dite.
- Merrni mjaftueshem fibra. Konsumoni ushqime te pasura me fibra te tilla si: buke me grure te plote, makarona, oriz, fruta te fresketa dhe perime. Grate duhet te marrin rreth 21 gram fibra ne dite.
- Hani fruta dhe perime. Konsumoni te pakten nje kupe e gjysem fruta dhe dy kupa perime cdo dite.
- Ne menopauze eshte e rendesishme te ndiqet nje plan ushqimor i pasur me estrogjen.
- Limitoni konsumin e alkoolit, kafeines dhe ushqimeve pikante te cilat mund te perkeqesojne afshet e nxehta qe ndjeni here pas
Suplemente pas menopauzes
Per shkak se ekziston nje lidhje direkte midis mungeses se estrogjenit pas menopauses dhe zhvillimit te osteoporozes, suplementet e meposhtme, te kombinuara me nje diete te shendetshme mund te ndihmojne te parandalohet kjo semundje:
- Kalcium. Konsultohuni me mjekun para se te merrni suplemente kalciumi pasi disa studime sugjerojne se nivelet e teperta te ketij elementi ne trup mund te rrisin riskun e atakeve ne zemer.
- Vitamin D. Trupi juaj e perdor vitamin D per te perthithur kalciumin. Personat ne moshe 51-70 vjec duhet te marrin 600 IU cdo dite. Me shume se 4,000 IU vitamin D cdo dite nuk rekomandohet sepse mund te demtoje veshkat dhe te dobesoje kockat.
Plan Ushqimor
Ne moshen 40 vjecare duhet te konsumoni 200 aklori me pak ne dite per te mbajtur peshen tuaj . shumica e grave ne menopause mund te mbajne peshen duke ndjekur nje regjim ushqimor prej 1600 kalorish ne dite. Konsumoni variete ushqimesh nga cdo grup ushqimor dhe ndajini vaktet ne tre kryesore dhe dy mesvakte. Ngrenia e mesvakteve ju ndihmon te digjni kalori me efektivisht dhe te kontrolloni urine tuaj.
Mengjes
Nje veze te zier
20 grame djath me pak yndyre
1 gote te vogel leng portokalli
Mesdite
1 banane
Nje kup kos pa yndyre
Dreka
Fileto pule e servirur me pite te gatuara me miell integral+ domate, sallate jeshile dhe gjize pa kripe.
Pasdite
5 biskota integrale me gjysem luge gjalp kikiriku dhe nje molle jeshile
Darka
Salmon zgare ose furre shoqeruar me kuskus dhe nje kupe spinaq me dy luge vaj ulliri.
*PhD.MD.Albana Daka, mjeke laboratori-nutricioniste
/abcnews.al
