Kohët e fundit shpesh mund të dëgjojmë për disa produkte që janë të ashtuquajturat. “super ushqim”. Nëse me një ushqim të tillë nënkuptojmë ushqimin që ka ndonjë “efekt magjik” ose ka përfitime në vetvete, pa praktikuar një dietë të ekuilibruar, korrekte, gabojmë. Por nëse me “super ushqim” nënkuptojmë një lloj ushqimi që në ndërlidhje me ushqimin e duhur ka një sërë efektesh serioze pozitive në gjendjen e organizmit, atëherë mund të themi se kemi të drejtë. Ushqime të tilla ekzistojnë. Një prej tyre është fara e lirit dhe këtë e vërtetojnë gjithnjë e më shumë kërkime shkencore që konfirmojnë efektet pozitive dhe flasin për ato shtesë.
Vaj liri apo fara liri?
Vaji i farës së lirit përmban vetëm përbërësit yndyrorë të përmbajtjes së farës. Kjo do të thotë se ka një vlerë mjaft të lartë kalorike dhe mungojnë edhe lëndët e tjera ushqyese të farës. Ato lëndë ushqyese të tjera, si fibrat vegjetale, vitaminat dhe mineralet e ndryshme, kanë një efekt të konsiderueshëm të dobishëm në trup (do ta shqyrtojmë më në detaje më poshtë).
Është gjithashtu domethënëse për vajin e lirit që yndyrat mund të “dëmtohen” mjaft lehtë. Ato janë dukshëm më të ndjeshme se yndyrnat e tjera në prani të nxehtësisë dhe dritës. Kur yndyrnat dëmtohen, ato jo vetëm kanë vlera ushqyese të dëmtuara (të vështira për t’u përdorur nga trupi), por mund të jenë edhe potencialisht të rrezikshme, duke çuar në sëmundje të tilla si arterioskleroza, kanceri dhe proceset inflamatore.
Pra, vlera më e ulët ushqyese (për shkak të pranisë vetëm të përbërësve yndyrorë), vlera kalorike dukshëm më e lartë, si dhe rreziku i prishjes së lehtë e lënë vajin e lirit në sfond, pas farave të lirit.
Do të veçojmë 8 efektet e dobishme më të rëndësishme të farave të lirit që kanë mbështetje shkencore:
1) Burim i pasur i lëndëve të ndryshme ushqyese
Një lugë gjelle përmban rreth 7 g të kësaj farë. Një sasi kaq e vogël përmban një përqindje të mirë të proteinave, acideve yndyrore omega 3, si dhe vitaminave dhe mineraleve të ndryshme. Një lugë çaji fara liri përmban:
1.3 g proteina
2 g karbohidrate
1.9 g fibra vegjetale
3 g yndyrë, nga të cilat vetëm 0.3 është yndyrë e ngopur
1.6 mg acide yndyrore omega 3
8% e marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës B1
2% e DV për vitaminën B6
2% e DV për vitaminën B9
2% e DV për kalcium
2% e TVSH-së për hekurin
7% e DV për magnez
4% e DV për fosfor
2% e DV për kalium
Përfitimet shëndetësore të farave të lirit lidhen kryesisht me acidet yndyrore omega 3, fibrat bimore dhe grupin e polifenoleve – lignaneve.
2) Burim i pasur i acideve yndyrore omega 3
Acidet yndyrore omega 3 janë një lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë se trupi nuk ka një mekanizëm për t’i krijuar ato, ndaj duhet t’i marrim ato përmes dietës.
Farat e lirit janë një burim i pasur i acideve yndyrore omega 3, të cilat janë një faktor i provuar në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe zvogëlimin e rrezikut të sulmit në zemër. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për vegjetarianët që nuk konsumojnë peshk.
Mekanizmi përmes të cilit këto acide yndyrore mbrojnë kundër sëmundjeve kardiovaskulare konsiston kryesisht në ndihmën për të parandaluar grumbullimin e kolesterolit në enët e gjakut. Ato gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në enët e gjakut dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të tumorit.
Një seri prej 27 studimesh shkencore që përfshinin 250,000 njerëz dolën në përfundimin se acidet yndyrore omega 3 me bazë bimore reduktojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 14%.
3) Farat e lirit janë burim lignanesh
Linjanet janë një grup përbërësish polifenolikë që kanë veti që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të kancerit. Efekti antikancerogjen bazohet kryesisht në efektin antioksidues dhe estrogjenik të lignaneve. Kështu, siç sugjerojnë disa studime shkencore, lignanet ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të kancerit të prostatës tek burrat dhe kancerit të gjirit, veçanërisht te gratë pas menopauzës.
Farat e lirit përmbajnë deri në 800 herë më shumë lignanë se produktet e tjera bimore.
4) Farat e lirit përmbajnë një përqindje të konsiderueshme të fibrave bimore
Fijet bimore janë të rëndësishme për organizmin nga shumë aspekte dhe gjithnjë e më shumë kërkime e konfirmojnë rëndësinë, por edhe zbulojnë mekanizma të rinj përmes të cilëve ato kanë një efekt pozitiv në organizëm.
Ndikimi pozitiv i fibrave bimore është kryesisht për shkak të dy fakteve.
Së pari, ato ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të sistemit tretës duke ushqyer mikroflora të dobishme të zorrëve. Më tej ajo çon në një sërë veprimesh të dobishme për trupin.
Së dyti, ato ndërhyjnë në funksionin e enzimave në traktin tretës, gjë që ngadalëson tretjen e ushqimit dhe kështu thithja e glukozës në gjak është gradual. Gjithashtu, fibrat bimore të patretshme lejojnë që uji të lidhet më lehtë me jashtëqitjen dhe në këtë mënyrë ndihmojnë në peristaltikën e zorrëve, pra lëvizjen e ushqimit nëpër zorrët.
5) Farat e lirit mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak
Një studim që përfshiu njerëz me kolesterol të lartë bëri një eksperiment që përfshinte konsumimin e 30 g fara liri në ditë. Hulumtimi zgjati 3 muaj. Rezultati përfundimtar ishte një ulje e përqindjes së kolesterolit LDL në gjak me 17%, por edhe e përqindjes së kolesterolit HDL me 12%.
Ky efekt është ndoshta përsëri për shkak të fibrave bimore, të cilat lidhen me kripërat biliare që më pas ekskretohen nga trupi. Për të zëvendësuar këto kripëra biliare të humbura, trupi merr kolesterolin (i cili shërben si bazë për ndërtimin e kripërave biliare) nga gjaku në mëlçi.
6) Mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut
Disa kërkime që janë marrë me vetitë e farave të lirit kanë arritur në përfundimin se mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
Për ata që tashmë përdorin ilaçe për presionin e gjakut, farat e lirit mund të ofrojnë ndihmë të konsiderueshme shtesë. Një studim tregoi se konsumimi i rregullt i 30 g fara liri në ditë redukton numrin e pacientëve me presion të lartë të gjakut të pakontrolluar me 17%.
7) Proteinat në farat e lirit janë të cilësisë së lartë
Farat e lirit janë një burim i shkëlqyer i proteinave bimore, veçanërisht për ata që hanë rreptësisht ushqime bimore. Cilësia e lartë është për shkak të përbërjes së proteinave. Ato përmbajnë aminoacide të rëndësishme si arginina, acidi aspartik dhe acidi glutamik.
Disa studime laboratorike të kafshëve kanë treguar se proteinat e farave të lirit mund të ndihmojnë në përmirësimin e imunitetit, uljen e kolesterolit dhe parandalimin e sëmundjeve malinje. Gjithashtu, këto proteina kanë treguar aktivitet antimykotik.
