Proteinat janë të shkëlqyera. Trupat tanë janë të përbërë kryesisht nga proteina, dhe nëse ngrini pesha, me siguri tashmë e dini se marrja e proteinave të mjaftueshme është e rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Por çfarë nëse nuk kujdeseni aq shumë për shëndetin tuaj dhe thjesht dëshironi të shmangni ngrënien e tepërt? Proteina është gjithashtu e rëndësishme për ju.
Një studim i ri ka tërhequr vëmendjen ndaj mungesës së proteinave si një nxitës i mundshëm i ngrënies së tepërt. Këto gjetje i japin mbështetje të mëtejshme një koncepti ekzistues të quajtur “hipoteza e ndikimit të proteinave”. Ideja është që ne do të hamë derisa të marrim mjaftueshëm proteina, kështu që nëse dieta jonë përbëhet nga ushqime me pak proteina, ne mund të përfundojmë duke ngrënë shumë ushqime, dhe rrjedhimisht shumë kalori, vetëm për t’u mbushur me proteina. Ndonjëherë njerëzit e quajnë atë “uri proteinike”, shkruan Life Hacker.
Trupat tanë nuk kanë nevojë vetëm për proteina për të ndërtuar inde të reja muskulore. Ne gjithashtu kemi nevojë për proteina për të shëruar dhe riparuar dëmtimet. Trupat tanë vazhdimisht shpërbëjnë indet dhe i rindërtojnë ato, dhe ne kemi nevojë për proteina gjithashtu për këtë detyrë.
Proteina është gjithashtu blloku ndërtues për enzimat, të cilat bëjnë gjithçka, nga tretja e ushqimit deri te kimikatet detoksifikuese në mëlçinë tonë, për të ndihmuar në mpiksjen e gjakut. Shumë hormone përbëhen nga proteina; Receptorët që marrin mesazhe hormonale janë gjithashtu të përbërë nga proteina.
Pra, ne kemi nevojë për një furnizim të qëndrueshëm të proteinave vetëm për të mbajtur trupin tonë në funksion. Dhe nëse ushtrohemi – gjë që është e rëndësishme për një trup të shëndetshëm – ne kemi nevojë për proteina. Pa proteina të mjaftueshme, ne në fakt mund të humbasim masën muskulore me kalimin e kohës. Humbja e muskujve është një nga rreziqet e plakjes, por ne mund ta kthejmë atë me stërvitje forcash dhe, po, me proteina adekuate.
Nëse hipoteza e proteinave është e saktë, ne gjithashtu kemi nevojë për proteina për të parandaluar ngrënien e tepërt.
Është e vërtetë që mesatarisht hamë më shumë se kërkesa minimale prej 0.36 gram për kilogram. Por shuma minimale është e ulët; duhet të jetë një sasi që do të parandalojë mungesën e proteinave në trup. Atletët do të hanë më shumë, deri në 1 gram për kilogram të peshës trupore. Shumica prej nesh duhet të jenë diku mes atyre numrave, veçanërisht nëse jemi fizikisht aktivë. Dhe proteina nuk është diçka ku mund të themi se është e dëmshme nëse e konsumojmë shumë, ndaj është mirë të gabojmë duke marrë më shumë sesa rekomandohet, jo më pak.
Pra, çfarë ndodh kur vendosim se duam të ushqehemi shëndetshëm? Shanset janë, nëse jeni në dietë, disa nga gjërat që hiqni dorë janë burime të mira proteinash: hamburgeri, djathi, mishi i kuq i yndyrshëm, mishi i përpunuar si qentë e nxehtë dhe mishrat ushqimore.
Burgerët mund t’i zëvendësoni me gjoks pule, i cili duhet të jetë i mirë nga pikëpamja e proteinave – por atëherë do të hani edhe porcione më të vogla.
Nëse zgjidhni ushqime me bazë bimore, ato kanë edhe më pak proteina. Veshja e sallatës zakonisht nuk ka proteina nëse nuk shtoni diçka si pulë, djathë ose arra në të – dhe zakonisht nuk ka shumë proteina në djathë ose arra të spërkatura.
Sasia e proteinave që ju nevojitet kur hani me një deficit kalori është në fakt e njëjtë, ose ndoshta më shumë, sesa kur nuk po përpiqeni të humbni peshë. Është në rregull nëse nuk doni të hani një Big Mac, por një zëvendësues i përshtatshëm me kalori të ulët për atë vakt do të ishte diçka që ju jep akoma 26 gram proteina, por me më pak kalori nga yndyrat dhe karbohidratet.
Për t’ju ndihmuar të lundroni në këtë problem, le të flasim se cilat ushqime janë të pasura me proteina dhe cilat duken si duhet, por nuk janë.
Ushqimet që janë të larta në proteina dhe me pak kalori përfshijnë:
– Gjoksi i pulës dhe daullja
– Mish viçi i bluar
– Kos grek
– Pluhur hirrë dhe pluhura të tjera proteinash
– Peshk (varësisht se sa i yndyrshëm është)
– Tofu dhe tempeh
– Fasulet dhe thjerrëzat, megjithëse vijnë me një sasi të konsiderueshme karbohidratesh – në varësi të llojit të fasules dhe mënyrës së përgatitjes së saj.
Ushqimet që mund të mos kenë aq shumë proteina sa mendoni:
Vezët kanë nga 6 gram proteina secila, por një vezë nuk është një bombë proteinike. Ushqimet me fjalën “proteinë” në etiketë janë zakonisht mjaft të ulëta në proteina. Një kifle proteinike mund të ketë më shumë proteina sesa një kifle e zakonshme, por asnjëra nuk është në fakt aq e lartë në proteina.
Quinoa ka proteina më të plota se ushqimet e tjera në kategorinë e saj, por nuk është e lartë në proteina në vetvete. Quinoa ka më shumë proteina se orizi, por pothuajse të njëjtën sasi si makaronat ose buka e grurit.
Gjalpi i kikirikut ka më shumë proteina sesa gjalpi i vërtetë. Por një shtresë e hollë e shtrirë në një copë bukë do të shtojë vetëm disa gramë në totalin tuaj ditor.
Të gjitha këto janë ende ushqime të mira për t’u ngrënë, por mos e zëvendësoni një omëletë me dy vezë për një vakt që do t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja ditore për proteina. Dymbëdhjetë gramët e proteinave në atë omëletë janë shumë më pak se 27 gram në një gjoks të vogël pule.
